वजन घटाने और प्रोटीन इंटेक बढ़ाने के लिए चिया सीड का सेवन करना चाहिए। ये बात आपने किसी ना किसी के मुंह से सुनी होगी। हो सकता है किसी की बात सुनकर कुछ लोगों ने उसका सेवन किया हो और कई लोगों ने ना भी किया हो।
लेकिन दोस्त बताना चाहूंगा कि चिया सीड्स वाकई में काफी फायदेमंद होता है। सोशल मीडिया पर वजन घटाने वाली डाइट्स में अक्सर इसे शामिल किया जाता है। इसका कारण यही है कि ये काफी फायदेमंद तो होता ही है इसके साथ-साथ ये प्रकृति का दिया हुआ काफी अच्छा एंटी-ऑक्सीडेंट भी है।
इसमें कई सारे ऐसे न्यूट्रीएंट्स पाए जाते हैं जो कि हड्डियों के लिए काफी जरूरी होते हैं। इसमें मौजूद पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए काफी जरूरी हैं। तो आइए जानते हैं चिया सीड्स क्या है और उसे खाने के क्या-क्या फायदे होते हैं।
5 बीज/सीड्स जो तेजी से वजन कम करने में कर सकते हैं मदद
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क्या है चिया सीड्स (What Is Chia Seeds)
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चिया सीड या चिया बीज सुपरफूड है जो कि मिंट प्रजाति का है। इसे हिंदी में तुकमलंगा या तकमरिया नाम से जाना जाता है। इसका साइज काफी छोटा और सफेद व भूरे रंग का होता है।
इनमें फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा-3 काफी अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। पूरी दुनिया में अधिकतर लोग इसका सेवन वजन कम करने के लिए करते हैं।
वजन कम करने के लिए कौन-कौन से सीड्स का सेवन कर सकते हैं, इस बारे में जानने के लिए आप इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।
चिया सीड्स के फायदे:
1. न्यूट्रिशन से है भरपूर (Full Of Nutrition)
चिया सीड को प्रकृति का सुपर फूड इसलिए कहा जाता है, क्योंकि ये काफी सारे पोषक तत्वों से भरा हुआ है। इसके सेवन से शरीर को रोजाना की जरूरत के मुताबिक काफी सारे न्यूट्रीएंट्स मिल जाते हैं।
इसमें कैलोरी काफी कम होती हैं। यानी कि 28 gm चिया सीड्स में लगभग 137 कैलोरी।
28 gm चिया सीड्स में न्यूट्रिशन (1)
- प्रोटीन: 4 gm
- फाइबर : 11 gm
- फैट: 9 gm (जिनमें से 5 gm ओमेगा -3s है)
- मैगनीज : RDI का 30 %
- कैल्शियम : RDI का 18%
- मैग्नीशियम : RDI का 30 %
- फास्फोरस : RDI का 27 %
RDI - Reference Daily Intake (रोजाना शरीर की जरुरत)
इसके साथ साथ इसमें जिंक, विटामिन बी 3 (नियासिन), विटामिन बी 2, पोटेशियम, विटामिन बी 1 (थायमिन) भी होता है।
2. हाई क्वालिटी प्रोटीन के कारण वजन कम (Weight Loss Because Of High Quality Protein)
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यह प्वाइंट सबसे महत्वपूर्ण है कि क्या चिया सीड सच में वजन कम करने में मदद करता है।मैंने आज तक जितने सेलेब्रिटी फिटनेस ट्रेनर्स और न्यूट्रिशनिस्ट्स से बात की उनका यही मानना है कि किसी एक फूड से कभी भी वजन नहीं घटा सकता। बस उस फूड को हेल्दी फूड्स के साथ एड करने और सही वर्कआउट करने से आपकी वजन कम होने में मदद मिल सकती है।
चिया सीड में प्रोटीन काफी मात्रा में होता है यानी की कुल मात्रा का 14%। साथ ही साथ इसमें अमीनो एसिड्स भी काफी बैलेंस मात्रा में पाए जाते हैं।(2)
प्रोटीन में रिच होने के कारण आपका काफी समय तक पेट भरा रहता है और आपको जल्दी भूख नहीं लगती है। जब आप अधिक खाएंगे ही नहीं तो वजन कम होना स्वभाविक बात है।
रिसर्च के मुताबिक प्रोटीन के सेवन से भूख लगने का विचार दिन में 60% तक और रात में 50 % तक कम हो सकते हैं। (3)
3. फाइबर है उच्च (High In Fiber)
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फाइबर आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में काफी हेल्प करता है और चिया सीड में काफी मात्रा में सॉल्युबल फाइबर (soluble fiber) होता है।
स्टडी के मुताबिक सॉल्युबल फाइबर वजन भूख को कम करता है और वजन कम करने में काफी मदद करता है। (4)
साथ ही साथ चिया सीड भूख को भी कम करता है। स्टडी में ये भी साबित हुआ है कि ब्रेकफास्ट में चिया सीड्स खाने से कुछ समय के लिए फूड इंटेक कम हो सकता है। (5)
कई स्टडीज ऐसी भी हैं जिनमें चिया सीड्स के सेवन से कोई रिजल्ट नहीं मिले। जैसे: 90 ओवरवेट लोगों ने 12 हफ्ते तक 50 gm चिया सीड का सेवन किया लेकिन उनके वजन में कोई कटौती नहीं हुई थी। (5)
इसलिए बैलेंस डाइट के साथ चिया सीड्स को एड कर सकते हैं। सिर्फ इसके ऊपर ही डिपेंड रहना गलत हो सकता है।
मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के असरदार तरीके, जिससे हो सकता है वजन कम
4. ओमेगा-3 फैटी एसिड का है सोर्स (Source Of Omega-3 Fatty Acid)
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अलसी (Flaxseed) और चिया सीड ओमेगा-3 फैटी एसिड में काफी हाई होते हैं। इसमें सैल्मन (salmon) मछली के बराबर ओमेगा-3 पाया जाता है।
ओमेगा -3s ज्यादातर ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) होते हैं, जो कम फायदेमंद होते हैं। ALA सीधे रूप से बॉडी में एब्जॉर्ब नहीं होता बल्कि ये विभिन्न रूपों में कन्वर्ट होता है और मानव शरीर ALA को अलग-अलग रूपों में कन्वर्ट करने में सक्षम नहीं होती।
इसलिए आपको अच्छे रिजल्ट के लिए फिश ऑयल लेने की सलाह दी जाती है ताकि ALA विभिन्न रूपों में कन्वर्ट हो सके।
अलसी के फायदों के बारे में जानने के लिए इस लिंक पर क्लिक करें।
5. बोन न्यूट्रीएंट्स में है उच्च (High in Bone Nutrients)
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चिया सीड्स में काई सारे न्यूट्रीएंट्स पाए जाते हैं जो कि आपके बोन हेल्थ के लिए काफी फायदेमंद होते हैं।
इसमें कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और प्रोटीन काफी मात्रा में होता है। साथ ही साथ सिर्फ 28 gm सीड्स में रोजाना की जरूरत को 18 प्रतिशत कैल्शियम भी होता है।
हड्डियों को मजबूत बनाने वाले फूड्स के बारे में जानने के लिए इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।
6. डाइट में शामिल करना है आसान (Easy to Incorporate Into Diet)
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चिया सीड्स को किसी भी डाइट में शामिल करना काफी आसान होता है। इनका खुद का कोई स्वाद नहीं होता। इसलिए इसे आसानी से किसी भी चीज में मिक्स किया जा सकता है।
इनको कच्चे खा सकते हैं, जूस में मिला सकते हैं, पुडिंग कर सकते हैं, स्मूदी में मिला सकते हैं आदि। साथ ही साथ इसे दही या लस्सी में भी मिलाकर खाया जा सकता है।
ये पानी को सोख लेता है इसलिए इसे सोस (sauces) में भी मिला सकते है।
निष्कर्ष (Conclusion): एक्सपर्ट चिया सीड्स को 20 gm दिन में दो बार लेने की सलाह लेते हैं। इसके अलावा ये ब्लड शुगर को कम करता है, हार्ट डिसीज को कम करता है, सूजन को कम करता है आदि।
इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि अधिकतर लोग इसे वजन कम करने के लिए खाते हैं। यदि वे हेल्दी डाइट और वर्कआउट नहीं करेंगे तो उन्हें रिजल्ट नहीं मिलेंगे।
(ये जानकारी विभिन्न रिसर्च और स्टडी के आधार पर दी गई है। किसी भी चीज का सेवन करने से पहले किसी एक्सपर्ट या डॉक्टर जरूर सलाह लें।)
संबंधित रिसर्च:
1. Selfnutritiondata. Seeds, chia seeds, dried Nutrition Facts & Calories.
2. Sandoval-Oliveros MR1, Paredes-López O. Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.).J Agric Food Chem. 2013 Jan 9;61(1):193-201. doi: 10.1021/jf3034978. Epub 2012 Dec 28.PMID: 23240604
3. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin.concentrations.Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.PMID: 16002798
4. Ayaz A1, Akyol A1, Inan-Eroglu E1, Kabasakal Cetin A1, Samur G1, Akbiyik F2. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial.Nutr Res Pract. 2017 Oct;11(5):412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412. Epub 2017 Sep 21.PMCID: PMC5621364
5. Maira Rubi Segura-Campos, Norma Ciau-Solís, Gabriel Rosado-Rubio, Luis Chel-Guerrero, and David Betancur-Ancona.Chemical and Functional Properties of Chia Seed (Salvia hispanica L.) Gum.International Journal of Food Science Volume 2014, Article ID 241053.
FAQs
क्या चिया सीड्स वजन घटाने के लिए अच्छे हैं? ›
चिया बीज का पानी वजन घटाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। यह बीज आपको भरा हुआ महसूस कराने, भूख कम करने और घ्रेलिन हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा चिया बीज में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है। आमतौर पर इन दोनों पोषक तत्वों को ही लालसा कम करने के लिए फायदेमंद माना जाता है।
चिया सीड्स रोज खाने से क्या फायदा होता है? ›हृदय रोगों के लिए लाभकारी
ऐसे में अगर वे रोजाना चिया सीड्स का सेवन करेंगे, तो हृदय रोगों से बचाव हो सकता है। दरअसल, चिया सीड्स एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा सोर्स होते हैं। ये सभी पोषक तत्व हृदय रोग का खतरा कम करते हैं। चिया सीड्स में मौजूद फाइबर बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
एलर्जी हो सकती है
इसीलिए, अगर किसी को पुदीना से एलर्जी हो या पुदीने के बीजों से दिक्कत हो तो उसे चिया सीड्स के सेवन में सावधानी बरतनी चाहिए. चिया सीड्स का सेवन मिंट से एलर्जिक लोगों में उल्टी, दस्त और खुजली का कारण बन सकता है.